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Eiweiß – Wofür?
 

Huelsenfruechte-Laibchen.jpgLaibchen aus Hülsenfrüchte

 

Eiweiß ist wichtig – für den Aufbau von Muskeln, Sehnen, Bändern, aber auch Enzymaktivität, das Immunsystem, Hormonsystem, Transport verschiedenster Stoffe im Blut, Haut, Haare, Nägel, und und und. Die Liste ist lang. Generell ist die Wichtigkeit und der Stellenwert von Eiweiß in unserer Ernährung immer und immer wieder in aller Munde – Aufklärungsarbeit, dass und warum wir Proteine zuführen sollten, bedarf es (auch dank des Fitnesshypes) eigentlich keiner mehr. 

 

Wieviel?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei hoher körperlicher Belastung, viel Sport oder einem anstrengenden Beruf auch mehr. Die Obergrenze von 2 g pro Kilogramm sollte allerdings ebenso eingehalten werden, da nicht genau gesagt werden kann, wie sich eine zu hohe Zufuhr an Eiweiß auf den Körper, speziell auf die Nieren, auswirkt. Eine weitere Rolle spielt die sogenannte „Biologische Wertigkeit“ – mehr dazu gleich.  Geschmeichelt

 

Woher?

Interessanter wird es für viele Personen dann, wenn es darum geht, woher wir denn unser Eiweiß am besten beziehen sollten und welche tierischen und vor allem auch pflanzlichen Quellen uns zur Verfügung stehen.

 

Die Klassiker unter den Eiweißlieferanten sind gut bekannt: Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Haferflocken. Gerne vergessen werden hier aber auch pflanzliche Quellen, die vor allem auch den Vorteil mit sich bringen, dass sie cholesterinfrei und oftmals fettärmer und sehr ballaststoffreich sind. (Welche Aufgaben Ballaststoffe erfüllen, könnt ihr HIER nachlesen. Neben Hafer- und anderen Flocken, liefern vor allem Hülsenfrüchte wertvolles, pflanzliches Eiweiß.  Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen liefern im Schnitt etwa 20 g Eiweiß pro 100 g und können somit gut mit tierischen Lebensmitteln mithalten! Obwohl Hülsenfrüchte so viele positive Eigenschaften mit sich bringen, verursachen sie vielen Beschwerden („Jedes Böhnchen ein Tönchen“).  Grund dafür ist ihre leider recht schwere Verdaulichkeit. Allerdings kann man sich hier einfach selbst helfen, indem man die Menge an Bohnen und Linsen langsam in seinen Speiseplan integriert und dem Körper somit Zeit gibt, sich an diese Lebensmittel zu gewöhnen. So kann man sie optimal nutzen und sorgt für eine zusätzliche Portion Eiweiß.

 

Die besten Eiweiß-Lieferanten:

 

Tofu: 13 g/100 g
Seitan: 28 g/100 g
Mandeln: 22 g/100 g
Sonnenblumenkerne: 20 g/100 g
Haferflocken: 13 g/100 g
Linsen gekocht: 13 g/100 g

 

Wie?

Nicht nur die Lebensmittelauswahl spielt eine Rolle bei der Eiweißversorgung. Hier kommt die vorhin schon erwähnte biologische Wertigkeit zum Tragen. Diese sagt, vereinfacht dargestellt aus, wieviel „körpereigenes“ Protein aus dem zugeführten Eiweiß produziert werden kann, also, wie gut der Körper mit dem Eiweiß aus dem Essen bauen kann.
Als Referenz gilt hier das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel kann eine höhere Wertigkeit erreicht werden.


Beispiele für gute Kombis sind zum Beispiel:

 

  • Mais + Bohnen: 101
  • Soja + Reis: 111
  • Ei + Weizen: 118
  • Ei + Erbsen: 120
  • Soja + Ei: 124
  • Ei + Kartoffeln: 136


 Vor allem die Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß ist hier günstig, dennoch werden pflanzliche Proteinquellen immer noch häufig unterschätzt.

 

Laibchen-aus-Huelsenfruechten.jpgBohnen Patties und Linsenlaibchen 

Bohnen-Patties


Zutatenliste:

 

1 Dose GARTENKRONE Kidneybohnen gegart
1 gelbe Zwiebel
2 TL LOMEE Estragon Senf
1 ZURÜCK ZUM URPSRUNG Ei
5 EL ZURÜCK ZUM URSPRUNG Vollkornmehl (wenn die Masse zu flüssig ist, etwas mehr)
Salz, Pfeffer


Zubereitung:

 

Schritt 1
Bohnen abgießen und abspülen. In eine Schüssel geben und mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken.

 

Schritt 2
Klein gehackte Zwiebel, Senf, Ei und Gewürze hinzugeben und gut durchmischen. Anschließend mit dem Mehl vermengen, bis die Konsistenz fest genug ist, um den „Teig“ braten zu können.

 

Schritt 3
Etwa 15 Minuten rasten lassen und den Teig anschließend mit einem Löffel in eine heiße Pfanne mit Öl geben, flachdrücken und von beiden Seiten goldbraun braten.

 

Linsenlaibchen


Zutatenliste:

 

1 Tasse rote oder gelbe GARTENKRONE Linsen
2 Frühlingszwiebeln
¾ Tasse ZURÜCK ZUM URSPRUNG Haferflocken, fein
1 ganzes ZURÜCK ZUM URSPRUNG Ei + 1 Dotter
Salz, Pfeffer
1 TL Currypulver

 

Zubereitung:

 

Schritt 1
Die Linsen in Wasser sehr weich kochen und gut abgießen, sodass möglichst wenig Feuchtigkeit in den Linsen bleibt.

 

Schritt 2
Mit den Haferflocken mischen und zum Abkühlen zur Seite stellen. In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und gemeinsam mit den Eiern zu den Linsen geben.

 

Schritt 3
Die Masse würzen und ebenfalls mit einem Löffel in eine heiße Pfanne zum Braten geben.

Beide Laibchen eignen sich als vegetarische Burgerpatties oder „pur“ mit Joghurtdip.

 

Gutes Gelingen!

 

Liebe Grüße
Lisa und Isabella von Foodissimo

 

1 Kommentar
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Toller ArtikelDaumenhoch