abbrechen
Suchergebnisse werden angezeigt für 
Stattdessen suchen nach 
Meintest du: 
www.foodissimovienna.wordpress.com

Ballaststoffe – kleine Alleskönner und mehr als nur „Ballast“

 

Dinkelbrot.jpgDinkelbrot - voll mit Ballaststoffen

 

Wie der Name schon sagt, könnte man meinen, dass Ballaststoffe keinen richtigen Zweck erfüllen.
Überraschenderweise ist genau das Gegenteil der Fall. Sie sind nämlich richtige Tausendsasser.

 

Freunde unserer Verdauung


Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die nicht oder nur teilweise aufgespalten und verdaut werden können. Sie sind nicht, wie früher oft behauptet, nur „Ballast“. Ganz im Gegenteil – mit ihren vielzähligen Aufgaben sind sie wahre Alleskönner und somit zu Recht als „Freund unserer Verdauung zu bezeichnen“. Die tägliche Zufuhr von Ballaststoffen hat viele positive Einflüsse auf unsere Gesundheit. Neben Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten sind sie wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und Gesundheit.


Die Aufgaben der Nahrungsbestandteile sind vielschichtig:

 

• sie regen unsere Darmtätigkeit an und wirken verdauungsfördernd
• sie verlängern den Kauvorgang und verzögern die Magenentleerung, dadurch erhöht
   sich das Sättigungsgefühl
• sie tragen zur Darmgesundheit bei und können das Risiko für Darmkrebs positiv beeinflussen
• sie tragen zu einer Senkung des  Cholesterinspiegels bei
• sie haben einen positiven Einfluss den Blutzucker

 

Rezept-für-ein-tolles-Dinkelbrot-.jpgDas Rezept zum Dinkelbrot findet ihr weiter unten

 

(Un-) Löslich?


Es gibt wasserlösliche (Quellstoffe) und wasserunlösliche (Füllstoffe) Ballaststoffe. Sie sind in Obst, Gemüse und Getreideprodukten enthalten.  Einige, wie das Pektin, das zum Beispiel in Äpfeln vorkommt,  werden als Verdickungsmittel in der Lebensmittelindustrie eingesetzt. Es sollten täglich insgesamt 30 bis 40 Gramm an Ballaststoffen aufgenommen werden.

 

Sie fungieren als Quellstoff, indem sie große Mengen an Wasser binden. Im Dickdarm werden lösliche Ballaststoffe von dort lebenden Bakterien abgebaut und regen somit die Darmbewegung und die Verdauung an. Gleichzeitig dienen die Ballaststoffe den Darmbewohnern als Nahrung, wodurch sich diese gut vermehren können und den Darm somit gesund halten.
Unlösliche Ballaststoffe binden viel weniger Wasser als ihre löslichen Kollegen, sie werden aber von den Bakterien kaum abgebaut.

 

 

Die Sache mit dem Trinken


Ballaststoffe saugen Flüssigkeit auf, wie ein Schwamm. Dadurch können sie im Darm, gemeinsam mit der Nahrung aufquellen, was unsere Verdauung anregt und dem Darm dabei hilft, seine Arbeit gut zu erledigen.
Aber wieviel sollten wir eigentlich täglich trinken?
Wenn wir uns – wie wir es gerne hätten ;-) – ballaststoffreich ernähren, müssen wir eine gewisse Menge Flüssigkeit zuführen, damit die Ballaststoffe eben gut aufquellen können. Täglich sollten wir deshalb etwa 1,5 – 2 Liter Wasser trinken. Wenn wir im Sommer stark schwitzen, oder viel Sport machen, sollte es entsprechend auch mehr sein. Tun wir das nicht, können die Ballaststoffe nicht ausreichend Wasser binden und es kommt zu unangenehmen Erscheinungen wie Verstopfung.

 

 

Ballaststoffe - wo enthalten?


Der Gehalt an Ballaststoffen in unserer Nahrung ist sehr unterschiedlich. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind die wichtigsten Ballaststofflieferanten. Ein Erwachsener sollte mindestens 30 Gramm  täglich über die  Nahrung aufnehmen. Das entspricht z.B. 3 Äpfeln oder 3 Scheiben Vollkornbrot.


Besonders ballaststoffreich sind zum Beispiel Kleie (Haferkleie, Weizenkleie), Erbsen, Bohnen, Linsen, Leinsamen. Der Spitzenreiter unter dem Gemüse ist die Schwarzwurzel, aber auch der Sellerie oder der Paprika haben gute Ballaststoff-Werte.

 

Ballaststoffe-im-Ernährungsplan.jpgBallaststoffe stecken in vielen Produkten

 

Unsere 3 Top-Tipps:

 

Mit unseren drei Top Tipps fällt es ganz leicht, täglich ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen, ohne dabei viel Aufwand zu haben!

 

1. Die Schale bleibt dran

Obst und Gemüse sind generell gute Ballaststofflieferanten, ein Großteil davon steckt allerdings in der Schale. Bei vielen Sorten kann die Schale ohne Probleme mitgegessen werden, deshalb: gut waschen und dran lassen!

 

2. Braun statt weiß

Vollkornmehl hat im Vergleich zu weißem Mehl mehrere Vorteile, da das gesamte Korn mit Schale vermahlen wird und somit wertvolle Inhaltsstoffe nicht verloren gehen. Je höher die Typenzahl des Mehls, die auf der Packung angegeben ist (z.B. Typ 700 bei Dinkelmehl), desto mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind enthalten.

 

3. Ballaststoffe around the clock

Es ist praktisch unmöglich, in einer einzigen Mahlzeit den gesamten Ballaststoffbedarf zu decken. Besser ist es, die empfohlenen 30 g über den Tag verteilt aufzunehmen, was einfacher schaffbar ist. Wenn man zu jeder Mahlzeit Gemüse, Salat, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkorngetreideprodukte isst, ist das Soll schnell erfüllt.

 

Um vor allem die letzten beiden Tipps optimal umsetzen zu können, gibt es von uns noch ein tolles Rezept, das auch in unseren Küchen regelmäßig zum Einsatz kommt. Neben der Tatsache, dass es richtig gut schmeckt, ist es auch noch total einfach zuzubereiten und gelingt wirklich IMMER!

 

Rezept-Dinkel-Vollkornbrot.jpgZubereitung Dinkelbrot

 

Rezept: Dinkel-Vollkornbrot

 

Zutaten (für 1 Laib Brot)
500 g Dinkelvollkornmehl
90 g Kerne und Samen (40 g Kürbiskerne, 40 g Sonnenblumenkerne & ca. 10 g Leinsamenschrot)
1 Pkg (Weinstein-) Backpulver 
2 EL Brotgewürzmischung (Kümmel, Fenchel, Anis)
3-4 TL Kräutersalz
100 g geriebene Karotten
500 ml Wasser (wenn der Teig zu fest ist, etwas mehr)
etwas Öl zum Ausfetten der Backform (wenn unbeschichtet)

 

Zubereitung
Backrohr auf 195° Ober/Unterhitze vorheizen. Die Hälfte der Kerne hacken, diese gehören in den Teig. Die andere Hälfte der Körner zum Bestreuen verwenden. In einer großen Schüssel zuerst alle trockenen Zutaten vermengen. Anschließend Karotten und Wasser hinzugeben und alles gut verkneten.
Eine Kastenform wenn diese unbeschichtet ist, mit Öl ausfetten. Den Teig einfüllen, mit Kernen bestreuen und ca. 55 Minuten backen. Wenn die Kruste beim „draufklopfen“ hohl klingt, ist das Brot fertig. Lachen

 

Gerade jetzt im Sommer bietet unser Lieblingsbrot die perfekte Grundlage für leichte Mahlzeiten. Belegt mit magerem Käse, Schinken, einem leichten Topfenaufstrich oder Avocado mit etwas Rohkost als Beilage (siehe Top-Tipp Nummer 1 Lachen ) wird daraus schnell ein leckeres Mittag- oder Abendessen. Auch zu leckeren Sommersalaten ist es eine passende Beilage!

 

Wir wünschen euch viel Spaß beim Nachbacken!


Lisa & Isabella von Foodissimo