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Auf der Suche nach dem optimalen Sportgetränk?

 

Sport-Trinken.jpgDas optimale Getränk für den Sport

 

Die Fitnessbranche boomt ja momentan ganz enorm, jeder Zweite trainiert regelmäßig im Fitnessstudio, achtet auf seine Ernährung und informiert sich über den perfekten Trainingsplan. Aber was gibt es neben Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten in Sachen „Sporternährung“ noch zu beachten? Richtig – das optimale Getränk.

 

 

First things first - Wasser


Allgemein ist Wasser das optimale Getränk für unseren Körper. Der besteht selbst zu etwa 60 % aus Wasser, was sich wiederum in 2/3 intrazelluläre (in den Zellen) und 1/3 extrazelluläre (Wasser außerhalb der Zellen, im Bindegewebe) Flüssigkeit gliedert.

Besonders unsere Leber, das Gehirn und die Muskulatur speichern viel Wasser und sind sehr empfindlich, was Flüssigkeitsverlust betrifft. Aufgrund dessen ist es gerade beim Training wichtig, dem Körper das, was er durchs Schwitzen verliert, auch wieder zurückzugeben.

 

Im Schnitt schwitzt man (je nach Trainingszustand) zwischen 0,8 – 2 Liter pro Stunde. Bereits ab einem Wasserverlust von 1 % des Körpergewichts bemerken wir eine verminderte Leistungsfähigkeit. Ab einem Verlust von 15 % des Körperwassers besteht sogar akute Lebensgefahr.


Wieviel ist „genug“?
Wenn es ums Trinken geht, hört man in diesem Zusammenhang immer das Wort „genug“. Aber wie viel Flüssigkeit ist denn genug? Generell gilt als Faustregel, dass ohne Sport und je nach Alter etwa 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht an Flüssigkeit zugeführt werden sollten. Für einen 30-jährigen Mann mit 70 Kilo würde also eine Menge von 2450 ml täglich genügen. Davon wird etwa 1/3 durch feste Nahrung zugeführt, der Rest muss in Form von Getränken konsumiert werden. Somit ergibt sich ein täglicher „Trinkbedarf“ von etwa 1,6 Liter.


Mit dieser Menge an Flüssigkeit deckt man allerdings noch nicht das Schwitzen während des Trainings ab. Hier muss noch zusätzlich Flüssigkeit zugeführt werden: pro Liter Schweiß (Gewicht vor und nach dem Training checken!) sollten 1,5 Liter getrunken werden.

 

 

Woraus der Schweiß gemacht ist

 

Schweiß besteht natürlich nicht ausschließlich aus Wasser. In ihm gelöst sind verschiedene Mineralstoffe, so genannte Elektrolyte, die im Körper unterschiedliche Funktionen haben. Diese Elektrolyte sollten in einem guten Sportgetränk ebenfalls enthalten sein, um den Verlust wieder ausgleichen zu können.

 

Natrium
Natrium hat die Aufgabe, dass zugeführte Flüssigkeit im Körper gebunden werden kann und nicht sofort wieder über die Niere ausgeschieden wird. So können die Zellen gut mit der zugeführten Flüssigkeit versorgt werden. Ein Mangel an Natrium kann zu Muskelkrämpfen und Übelkeit führen. Der tägliche Bedarf an Natrium liegt bei Erwachsenen bei 550 mg, wobei wir den Großteil über Salz zuführen.

 

Kalium
Auch Kalium erfüllt Aufgaben im Flüssigkeitshaushalt und bei der Energiegewinnung der Muskeln. Im Muskel ist Kalium unter anderem für den Transport von Glukose, und somit Energie, in die Zellen zuständig. Ein Sportgetränk sollte allerdings auch nicht zu viel Kalium enthalten. Die Konzentration sollte bei maximal 225 mg/Liter Getränk liegen, zu viel kann die Leistung vermindern.
Der Bedarf an Kalium lieg bei 2000 mg pro Tag.

 

Magnesium
Magnesium ist in den meisten Sportgetränken enthalten, da Muskelkrämpfe immer einem Mangel an Magnesium zugeschrieben werden. Dies stimmt allerdings nur in den seltensten Fällen. Der Mineralstoff wird nur zu etwa 35 % resorbiert. Enthält ein Getränk mehr als 100 mg Magnesium, kann eine große Menge nicht absorbiert werden und gelangt in den Darm, wo es Verdauungsbeschwerden verursachen kann. Männer sollten pro Tag etwa 350 mg, Frauen 300 mg zuführen.

 

Kohlenhydrate
Bei längeren Belastungen von mehr als einer Stunde sollte ein Sportgetränk auch Kohlenhydrate enthalten, um einen (möglicherweise) leistungssteigernden Effekt erzielen zu können. Pro Stunde Training (für bis zu einer Stunde werden keine Kohlenhydrate benötigt!) sollten etwa 30 g Kohlenhydrate zugeführt werden, um auch den Blutzucker stabil zu halten und die Flüssigkeits- und Energieversorgung optimal gewährleisten zu können.

Bei Trainingseinheiten von mehr als zweieinhalb Stunden sollte der Kohlenhydratgehalt bei 60-80 g pro Liter liegen.

 

Was kann ein optimales Sportgetränk?

 

Ein Getränk, das sich gut für den Konsum während des Trainings eignet, enthält alle oben genannten Inhaltsstoffe, um den Körper gut mit Elektrolyten, aber auch mit Energie zu versorgen. Die meisten „fertigen“ Sportgetränke eignen sich meist nicht so gut fürs Training, wie man meinen möchte. Oft enthalten sie eine falsche Konzentration an Elektrolyten, große Mengen an Zucker und Kohlensäure, was während des Trainings zu Unwohlsein und Übelkeit führen kann. Somit scheiden klassische Energydrinks, handelsübliche Sportgetränke oder purer Fruchtsaft eigentlich aus.

 

Kann ich mir mein Sportgetränk auch selbst machen?

Ja, unbedingt! Gerade bei Belastungen von über einer Stunde zahlt es sich hinsichtlich Leistung, Flüssigkeitsversorgung und Energielieferung aus, sich sein eigenes Sportgetränk zusammenzustellen, bei dem man auch sicher sein kann, dass es alle wichtigen Inhaltsstoffe in passenden Mengen enthält. Ein Sportgetränk selbst herzustellen ist auch gar nicht schwer und bedarf nur weniger Zutaten – man muss nur wissen, welche Verrückt Deshalb haben wir hier für ein paar einfache Rezepte zusammengestellt.

 


Red Rush


1 Liter NATUR AKTIV Früchtetee, Sorte Früchtebär (kann auch kalt aufgegossen werden)
70 g NATUR AKTIV Honig
oder 30 g NATUR AKTIV Honig und 40 g Maltodextrin (Kohlenhydratpulver aus der Apotheke)
1 Messerspitze SALINENGOLD Salz

 


MultiDrink


150 ml HAPPY FRUITS Orangensaft
150 ml HAPPY FRUITS Apfelsaft
750 ml Leitungswasser oder ZURÜCK ZUM URSPRUNG Mineralwasser, still
1 Messerspitze SALINENGOLD Salz

 

 

Milky Dream


Für alle, die gerne Milchmixgetränke trinken, eignet sich dieses Sportgetränk:
350 ml MILFINA Fruchtmolke
650 ml Wasser oder ZURÜCK ZUM URSPRUNG Mineralwasser, still
1 Messerspitze SALINENGOLD Salz

 

Beachtet: Für Trainingseinheiten unter einer Stunde stellt stilles Mineralwasser ein gutes Getränk dar, da es auch Mineralstoffe enthält, aber keine Kohlenhydrate, welche bei dieser Belastungsdauer auch noch nicht gebraucht werden. Wird die Session länger, braucht es eine Extraportion an Nährstoffen! Probiert doch mal die Rezepte aus. Daumenhoch

 

Liebe Grüße
Lisa & Isabella von Foodissimo